Tập giảm mỡ bụng sau sinh không chỉ giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn mà còn tăng cường sức khỏe. Dưới đây là 10 bài tập yoga và gym đơn giản, phù hợp cho mẹ sau sinh 3-4 tháng, có thể luyện tập tại nhà hoặc phòng gym.
Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Tại Sao Nên Tập Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh Bằng Yoga và Gym?
Mỡ bụng là sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, gây mất thẩm mỹ và tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Giảm mỡ bụng là vấn đề được nhiều chị em quan tâm, đặc biệt là sau sinh. Hiện nay có nhiều phương pháp giảm cân, từ ăn kiêng, tập luyện đến dùng thuốc. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến khích kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn và hiệu quả nhất.
Vậy tại sao yoga và gym lại là lựa chọn được các chuyên gia khuyên dùng?
- An toàn và hiệu quả: Các bài tập yoga và gym giúp giảm mỡ thừa, tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai, rất phù hợp với phụ nữ sau sinh.
- Tốt cho sức khỏe: Không giống như dùng thuốc giảm cân, yoga và gym giúp phòng tránh bệnh tim mạch, cải thiện làn da nhờ quá trình đào thải độc tố qua mồ hôi.
- Phù hợp với nhiều đối tượng: Các bài tập có thể điều chỉnh mức độ phù hợp với thể trạng của từng người.
Lợi ích của việc tập yoga và gym sau sinh
10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh Hiệu Quả
Dưới đây là 10 bài tập yoga và gym giúp mẹ sau sinh giảm mỡ bụng hiệu quả:
5 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng
Yoga là phương pháp luyện tập nhẹ nhàng, chú trọng sự dẻo dai và kiên trì. Để giảm mỡ bụng sau sinh bằng yoga, mẹ cần kiên trì tập luyện trong khoảng 5-6 tháng. Dưới đây là 5 bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu:
1. Tư thế thẳng lưng: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, hai tay chắp lại, nâng cao qua đầu. Hít sâu, căng cơ bụng, ưỡn ngực và lưng ra phía trước. Thở ra, thả lỏng cơ bụng và lưng. Duy trì tư thế trong 5 phút. Bài tập này đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên trì.
2. Tập thở – hóp bụng: Nằm ngửa, thực hiện các nhịp thở: nín thở – thở ra – hóp bụng, trở về tư thế ban đầu – hít vào – phình bụng. Tập 3 lượt, mỗi lượt 10 hơi, nghỉ giữa các lượt. Bài tập này giúp thư giãn, giảm căng thẳng và giảm mỡ bụng.
Bài tập thở hóp bụng
3. Tư thế gấp người: Nằm sấp, nâng đầu và thân, đồng thời nâng chân lên và cong lưng. Uốn cong đầu gối gần chạm mông, hai tay nắm mắt cá chân và kéo lên. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lưu ý: mẹ sinh mổ cần thận trọng với bài tập này.
Tư thế gập người
4. Bài tập cho cánh tay và cơ bụng: Nằm sấp, chống hai tay chếch 45 độ, dùng sức nâng cơ thể lên. Giữ tư thế khi cánh tay vuông góc với mặt đất, đầu, vai, mông thẳng hàng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt rồi từ từ hạ người xuống.
Bài tập cánh tay và cơ bụng
5. Bài tập cơ bụng hình chữ L: Nằm ngửa, nâng chân lên tạo thành chữ L, hai tay ôm đầu, siết cơ bụng. Thở ra khi nâng vai lên khỏi sàn. Tách hai chân, một tay vươn về phía trước đưa vào giữa hai chân, siết chặt bụng dưới. Nâng thân trên dậy khi khép chân và đưa tay về sau đầu. Đổi bên và lặp lại 8-10 lần.
Bài tập cơ bụng hình chữ L
5 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng
1. Chạy bộ trên máy: Chạy bộ là bài tập phổ biến, giúp tác động vào cơ bụng và chân, giúp săn chắc. Mỗi ngày nên dành 15-20 phút chạy bộ trên máy.
Chạy bộ trên máy
2. Leo núi (Climbers): Chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. Co chân phải lên trước sao cho bắp chân song song với mặt sàn, đầu gối vuông góc với cơ thể. Thực hiện tương tự với chân trái, lặp lại 20 lần/hiệp.
Bài tập leo núi
3. Crunch: Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân chạm sàn. Hai tay chạm nhẹ thái dương. Nâng đùi vuông góc mặt sàn, đồng thời gập thân trên càng sát đùi càng tốt. Lặp lại 20 lần/hiệp.
Bài tập Crunch
4. Gập bụng bằng máy: Bài tập này tương tự Crunch nhưng sử dụng máy tập. Nằm thẳng lên máy, kẹp hai chân vào con lăn, hai tay chạm tai, thực hiện động tác lên xuống.
Gập bụng bằng máy
5. Các bài tập khác: Ngoài 4 bài tập trên, còn nhiều bài tập gym khác yêu cầu thể lực cao hơn. Mẹ sau sinh nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn.
Lưu Ý Khi Tập Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh
- Mẹ sau sinh thường nên tập luyện sau 2 tháng (sinh thường) hoặc 4 tháng (sinh mổ). Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tham khảo ý kiến chuyên gia.
- Không nên tập luyện quá sức hoặc bỏ ngang giữa chừng.
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng.
Kết luận
Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh bằng yoga và gym. Tùy vào thể trạng và sở thích, mẹ có thể lựa chọn bài tập phù hợp. Chúc các mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn!
Discussion about this post