Nhiều mẹ bầu lo lắng về việc tăng cân quá nhiều trong thai kỳ. Vậy làm thế nào để vừa đảm bảo dinh dưỡng cho con, vừa giữ được vóc dáng thon gọn? Bài viết này sẽ chia sẻ bí quyết xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân, giúp mẹ “vào con không vào mẹ”.
Bà bầu tăng cân là điều bình thường. Tuy nhiên, mức tăng cân lý tưởng sẽ khác nhau tùy thuộc vào thể trạng của từng người. Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bà bầu bao gồm cân nặng thai nhi, nhau thai, dịch ối, bầu ngực, tử cung, lượng máu, lượng mỡ và mô dịch cơ thể.
Theo khuyến cáo, mức tăng cân hợp lý cho bà bầu là 9-15kg. Mẹ bầu thiếu cân có thể tăng 12.7-18.3kg, trong khi mẹ bầu thừa cân chỉ nên tăng 7-10kg. Mẹ mang song thai có thể tăng 16-20kg. Quan trọng là đảm bảo cân nặng tối thiểu theo khuyến cáo và không tích lũy mỡ thừa. Để đạt được điều này, cần có chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, đúng theo nguyên tắc “vào con không vào mẹ”.
Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu giúp vào con không vào mẹ
Ba tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu thường chưa tăng cân nhiều do ốm nghén và kích thước thai nhi còn nhỏ. Cân nặng sẽ tăng mạnh vào ba tháng giữa và ba tháng cuối. Lúc này, việc áp dụng đúng nguyên tắc ăn uống rất quan trọng.
Nguyên Tắc Ăn Uống Để Bà Bầu Không Tăng Cân
Nguyên tắc đầu tiên là ăn uống đủ chất để thai nhi phát triển khỏe mạnh, giảm nguy cơ dị tật và đảm bảo sức khỏe cho mẹ.
Bà bầu cần ăn uống đủ chất để thai nhi phát triển toàn diện
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-7 bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính sẽ giúp bổ sung năng lượng, giảm ốm nghén, ổn định đường huyết và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Ăn nhiều rau củ quả, thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
Hạn chế ăn vặt, đặc biệt là đồ ngọt, và không ăn sau 9 giờ tối. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ giúp dạ dày nhanh no, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
Gợi Ý Thực Đơn Hàng Ngày Cho Bà Bầu “Vào Con Không Vào Mẹ”
Mẫu thực đơn cho bà bầu không tăng cân, vào con không vào mẹ
Mỗi ngày, mẹ bầu nên ăn 2-3 bát cơm gạo lứt, bánh mì hoặc khoai lang vào bữa sáng. Bổ sung chất đạm từ thịt bò, cá và các loại thịt khác, luân phiên thay đổi trong tuần. Cá là nguồn cung cấp đạm dồi dào mà không gây tăng cân.
Rau xanh, củ quả là thành phần không thể thiếu trong thực đơn, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn. Rau củ quả màu xanh đậm giàu axit folic rất tốt cho hệ thần kinh của thai nhi.
Trứng tốt cho thai nhi nhưng chỉ nên ăn 2-3 quả mỗi tuần. Sữa tươi, sữa bầu, sữa thực vật nên uống 2-3 lít mỗi ngày sau bữa ăn chính. Chọn loại sữa ít đường để tránh béo phì và tiểu đường thai kỳ.
Uống đủ 2.5-3 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, sữa, nước ép trái cây và canh. Bữa phụ nên ăn hoa quả thay vì bánh kẹo để giảm cơn đói và hạn chế lượng đường nạp vào.
Thăm khám thai định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ về cân nặng là rất quan trọng. Ưu tiên chế độ ăn uống để thai nhi phát triển toàn diện.
Discussion about this post