Mang thai là một hành trình tuyệt vời, nhưng cũng đầy những băn khoăn về dinh dưỡng. Đặc biệt, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu tiên vô cùng quan trọng, vì đây là giai đoạn hình thành và phát triển then chốt của thai nhi. Vậy mẹ bầu cần bổ sung những dưỡng chất gì trong suốt thai kỳ, và đặc biệt là 3 tháng đầu? Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về dinh dưỡng cho bà bầu, giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh.
Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu Trong Suốt Thai Kỳ
Dinh dưỡng cho bà bầu thay đổi theo từng giai đoạn, nhưng nhìn chung, mẹ cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng chính, năng lượng, khoáng chất, vitamin và vi chất.
Chất Dinh Dưỡng Chính Và Năng Lượng
Chất Dinh Dưỡng
Hai chất dinh dưỡng chính cần thiết cho bà bầu là:
- Chất đạm: Giúp xây dựng bào thai, nhau thai và các mô cơ thể mẹ. Nguồn cung cấp chất đạm dồi dào bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
- Chất béo: Đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào, hệ thần kinh cho thai nhi, cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu. Mẹ bầu cần bổ sung cả chất béo no và không no, nhưng hạn chế chất béo no ở mức dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày. Sữa và dầu ăn (dầu thực vật tốt hơn dầu động vật) là nguồn cung cấp chất béo phổ biến.
Chất đạm và chất béo không thể thiếu trong thực đơn dành cho bà bầu
Năng Lượng
Năng lượng cũng quan trọng không kém chất dinh dưỡng. Nhu cầu năng lượng của phụ nữ chưa mang thai hoặc mới mang thai 2-3 tháng là khoảng 2.200 kcal/ngày. Nhu cầu này tăng thêm 360 kcal/ngày trong giai đoạn thai kỳ từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 6, và tiếp tục tăng thêm 475 kcal/ngày trong 3 tháng cuối để đáp ứng sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi.
Việc tăng cường năng lượng đồng nghĩa với việc mẹ cần ăn nhiều hơn và chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Tăng cân khi mang thai là điều bình thường, nhưng mức tăng cân lý tưởng phụ thuộc vào cân nặng trước khi mang thai:
- Cân nặng bình thường: Tăng khoảng 0,4kg/tuần trong giai đoạn giữa và cuối thai kỳ.
- Cân nặng thấp: Tăng khoảng 0,5kg/tuần.
- Thừa cân: Tăng khoảng 0,3kg/tuần.
Khoáng Chất Và Vitamin
Một số khoáng chất và vitamin thiết yếu trong thực đơn cho bà bầu bao gồm:
- Canxi: Quan trọng cho sự hình thành xương và răng của thai nhi. Mẹ bầu có thể bổ sung canxi qua các thực phẩm như cá, đậu, rau xanh, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Axit Folic: Cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi. Nhu cầu axit folic của bà bầu cao hơn bình thường, khoảng 600 μg/ngày. Mẹ nên bổ sung axit folic qua cả viên uống và thực phẩm như rau lá xanh, bắp cải, măng tây, bông cải xanh, cam, chuối, thận, trứng,…
- Vitamin A: Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu. Nhu cầu vitamin A khoảng 800 μg/ngày. Vitamin A có nhiều trong gan, lòng đỏ trứng gà, bơ, sữa, thịt, rau củ quả có màu xanh, vàng, đỏ…
Vitamin và khoáng chất rất cần thiết trong suốt thai kì
- Vitamin D: Giúp hấp thụ canxi tốt hơn. Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn gan cá, trứng, bơ sữa, các loại cá béo và tắm nắng vào buổi sáng từ 6-8 giờ (tùy theo mùa và thời tiết).
- Vitamin B1: Quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tê phù trong và sau khi mang thai. Vitamin B1 có nhiều trong hạt đậu, thịt heo, các sản phẩm từ nấm men hợp vệ sinh và một số loại cá.
Vi Chất
- Sắt: Thiết yếu từ đầu đến cuối thai kỳ. Mẹ có thể bổ sung sắt qua viên uống và thực phẩm như thịt đỏ và gan động vật.
- I-ốt: Quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là não bộ. Thiếu i-ốt có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như khuyết tật, sảy thai, thai chết lưu, sinh non,… Mẹ cần bổ sung khoảng 200μg i-ốt mỗi ngày qua cá biển, rong biển, muối i-ốt,… Tuy nhiên, không nên ăn quá mặn.
Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu
3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng nhất, đòi hỏi mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung axit folic, protein, sắt, vitamin B11, B9 và các khoáng chất.
Tháng Thứ Nhất
Nhiều mẹ chưa biết mình mang thai trong tháng đầu tiên nên vẫn ăn uống bình thường. Tuy nhiên, khi biết tin vui, mẹ có thể tham khảo thực đơn sau:
- Sáng: Bánh mì kẹp trứng + sữa
- Phụ sáng: Ngô/bắp luộc + bưởi
- Trưa: Cơm + tôm rang + thịt gà kho gừng + canh mướp
- Phụ chiều: Bánh bao + sữa
- Tối: Cơm + thịt chân giò luộc + đậu phụ rán + canh rau ngót thịt băm + chuối tiêu
- Phụ tối: Sữa nóng
Tôm cũng khá tốt cho bà bầu nhưng không nên ăn nhiều
Tháng Thứ Hai
Giai đoạn này, nhiều mẹ bầu bắt đầu ốm nghén. Một số mẹ thèm ăn, trong khi số khác lại khó ăn uống. Dù thế nào, mẹ cũng cần cố gắng ăn uống đa dạng và đủ chất.
- Sáng: Bánh mì/khoai lang/gạo lứt, 1 quả trứng luộc, rau xanh, cam/táo/nước ép bưởi
- Trưa & Tối: 1-2 bát cơm, thịt, cá (1-2 bữa/tuần), rau luộc, trái cây ít đường và ít chua.
- Phụ: Sữa tươi, sữa bầu (uống sau bữa chính 2 tiếng), sữa chua, hoa quả, các loại hạt khô như óc chó, mắc ca, hạnh nhân.
Sữa bầu không thể thiếu trong thực đơn dành cho bà bầu tháng thứ hai
Tháng Thứ Ba
Thực đơn tháng thứ ba cũng tương tự như hai tháng đầu, vẫn tập trung vào các dưỡng chất quan trọng đã đề cập. Mẹ có thể tham khảo thực đơn sau:
- Sáng: Xôi chả dưa chuột + sữa
- Phụ sáng: Cháo thịt/cá + nho ngọt
- Trưa: Cơm + cá diêu hồng sốt cà chua + nấm hương xào ngồng cải + canh sườn
- Phụ chiều: 1 quả táo + 1 ly sữa bầu
- Tối: Cơm + tôm chiên giòn + nhộng rang lá chanh + canh ngao nấu dọc mùng + chuối
- Phụ tối: Hoa quả dầm, sữa nóng.
Thực đơn dành cho bà bầu tháng thứ ba
Kết Luận
Xây dựng thực đơn khoa học cho bà bầu là vô cùng quan trọng. Ngoài việc tham khảo thông tin từ sách báo và bài viết này, mẹ bầu nên tư vấn chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ tốt nhất.
Discussion about this post