Thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ vẫn nhiều sữa

Sau khi sinh, mẹ cần bổ sung dinh dưỡng để phục hồi sức khỏe và đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho bé. Tuy nhiên, nhiều mẹ lo lắng về việc tăng cân. Vậy làm thế nào để vừa có nhiều sữa cho con, vừa lấy lại vóc dáng thon gọn? Bài viết này sẽ chia sẻ thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả mà vẫn đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé yêu.

Mẹ sau sinh cần một chế độ dinh dưỡng khoa học để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và nguồn sữa cho con. Đồng thời, cần cân đối các nhóm chất để hỗ trợ giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Các nhóm dưỡng chất quan trọng trong thực đơn giảm cân sau sinh

Giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa không hề khó nếu mẹ biết cách. Việc cho con bú cũng là một cách giảm cân tự nhiên. Thực đơn giảm cân sau sinh cần đảm bảo đủ các nhóm chất chính như: Protein, chất xơ, chất béo và tinh bột. Mỗi ngày, mẹ cần nạp từ 1800 đến 2200 calo, nhưng cần cân đối hàm lượng giữa các nhóm chất này.

Protein

Thực đơn giảm cân sau sinh cần bổ sung Protein

Protein (chất đạm) là nguồn dưỡng chất thiết yếu cung cấp năng lượng cho mẹ sau sinh. Lượng protein khuyến nghị cho mẹ là từ 60g – 70g/ngày. Các nguồn protein tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân bao gồm: cá, tôm, thịt gà nạc, thịt nạc, nấm, trứng gà luộc.

Chất xơ

Chất xơ quan trọng trong thực đơn giảm cân sau sinh

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và ngăn ngừa táo bón. Mẹ nên ăn 400g trái cây và nhiều rau củ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ dồi dào bao gồm: lê, dâu tây, táo, mâm xôi, chuối, cà rốt, củ cải đường, bơ, yến mạch, lúa mạch, ngũ cốc, các loại đậu, bí ngô.

Chất béo

Chất béo tốt cho sức khỏe trong thực đơn giảm cân sau sinh

Không phải chất béo nào cũng gây tăng cân. Chất béo tốt, chẳng hạn như axit amin và omega 3, rất cần thiết cho cơ thể. Mẹ nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như: cá hồi, hạt bí, hạnh nhân, quả bơ.

Tinh bột

Tinh bột trong thực đơn giảm cân sau sinh

Tinh bột chứa nhiều calo, dễ gây tăng cân. Do đó, mẹ nên giảm lượng tinh bột tiêu thụ. Thay vì 2-3 bát cơm mỗi bữa, hãy giảm xuống còn 1 bát/bữa và bổ sung các nhóm chất khác cùng các bữa ăn phụ. Các nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe bao gồm: gạo lứt, yến mạch, khoai tây.

5 thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ vẫn nhiều sữa

Dưới đây là 5 gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ tham khảo:

Thực đơn 1

• Sáng: Cháo thịt hạt sen, sữa
• Phụ: 10 hạt điều/hạnh nhân/óc chó
• Trưa: Cơm gạo lứt, canh bí nấu xương, cá hấp
• Phụ: Sữa, táo
• Tối: Cơm, rau cải luộc, thịt nạc xay

Thực đơn 2

• Sáng: Bún gà/bún bò
• Phụ: Sữa, lê
• Trưa: Cơm, ức gà luộc, canh rau cải
• Phụ: Yến mạch trộn hoa quả
• Tối: Nửa bát cơm, thịt bò xào nấm, lê

Thực đơn 3

• Sáng: Trứng luộc, bắp cải luộc, sữa
• Phụ: Các loại hạt dinh dưỡng
• Trưa: Cơm, thịt kho tàu, tôm rang
• Phụ: Sữa chua không đường, hoa quả
• Tối: Bún/ miến ngan

Thực đơn 4

• Sáng: Sandwich (3 lát bánh mì, trứng ốp, bơ, dưa chuột)
• Phụ: Sữa
• Trưa: Canh xương bí đỏ, gà luộc, cơm gạo lứt
• Phụ: Bơ/chuối
• Tối: Canh rau ngót thịt băm, ½ bát cơm, cá hấp

Thực đơn 5

• Sáng: Bún sườn chua, sữa
• Phụ: Hạt điều/hạt sen/hạt hạnh nhân/óc chó
• Trưa: Cơm, rau cải chíp luộc, cá kho
• Phụ: Ngũ cốc
• Tối: Canh khoai tây nấu xương, rau luộc, thịt gà rang, ½ bát cơm

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh vẫn nhiều sữa

Mẹ có thể điều chỉnh thực đơn theo sở thích, nhưng nên ăn vừa đủ no và chia thành nhiều bữa nhỏ.

Nguyên tắc giảm cân sau sinh hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả sau sinh, mẹ cần lưu ý những điều sau:

• Không nôn nóng giảm cân.
• Không quá nghiêm ngặt trong chế độ ăn, thỉnh thoảng có thể “thả lỏng” để thưởng thức món ăn yêu thích.
• Ưu tiên các món hấp, luộc, nướng. Hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ.
• Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ và đồ ăn vặt.
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Bổ sung sữa ít đường hoặc không đường.

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp mẹ giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho con.