Bài tập Kegel là một phương pháp luyện tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là với phụ nữ. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về bài tập Kegel, lợi ích của nó và những lưu ý quan trọng khi thực hiện.
Tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là phương pháp luyện tập các cơ sàn chậu, nhóm cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng. Việc luyện tập thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của các cơ này, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe vùng kín của phụ nữ.
Bài tập Kegel cho nữ
Lợi ích của bài tập Kegel cho phụ nữ
Bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ, bao gồm:
Cải thiện đời sống tình dục: Tập Kegel giúp tăng cường cảm giác khi quan hệ, dễ đạt cực khoái hơn và giảm đau khi giao hợp. Bài tập này cũng giúp cải thiện tình trạng khô hạn âm đạo, đặc biệt là ở phụ nữ tiền mãn kinh. Đối với phụ nữ sau sinh, bài tập Kegel hỗ trợ phục hồi âm đạo, giúp “cô bé” săn chắc hơn.
Giảm tình trạng són tiểu: Són tiểu, đặc biệt là són tiểu khi gắng sức (ho, hắt hơi, cười), là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ, nhất là sau sinh. Bài tập Kegel giúp kiểm soát bàng quang tốt hơn, giảm thiểu tình trạng này.
Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Bài tập Kegel đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau sinh, giúp tử cung co hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ sa tử cung.
Thời điểm tập Kegel
Ai nên tập Kegel?
Bài tập Kegel phù hợp với hầu hết phụ nữ, đặc biệt là:
- Phụ nữ sau sinh
- Phụ nữ gặp vấn đề khô hạn âm đạo
- Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh
Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel
Xác định cơ sàn chậu
Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định đúng vị trí cơ sàn chậu. Cách đơn giản nhất là tưởng tượng bạn đang cố gắng nín tiểu giữa chừng. Nhóm cơ bạn sử dụng để làm điều đó chính là cơ sàn chậu.
Các bước thực hiện
- Tư thế: Bạn có thể tập Kegel ở bất kỳ tư thế nào: nằm, ngồi hoặc đứng. Khi mới bắt đầu, nên chọn tư thế nằm để dễ thực hiện hơn.
- Co cơ: Siết chặt cơ sàn chậu trong 3-5 giây.
- Thả lỏng: Thả lỏng cơ sàn chậu trong khoảng thời gian tương đương với thời gian co cơ.
- Lặp lại: Lặp lại động tác co và thả lỏng cơ sàn chậu 10-15 lần cho mỗi lần tập. Tập 3 lần mỗi ngày.
Các bài tập Kegel nâng cao
Ngoài bài tập cơ bản, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập Kegel nâng cao sau:
Bài tập 1
https://www.youtube.com/watch?v=842x2EfDpPU[/embed]
Bài tập 2
https://www.youtube.com/watch?v=K7rxvBbxr28[/embed]
Bài tập 3
https://www.youtube.com/watch?v=UU7YUSFy5Is[/embed]
Dinh dưỡng khi tập Kegel
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tập luyện và phục hồi sức khỏe. Nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế tinh bột. Đặc biệt, phụ nữ sau sinh cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ để có sữa cho con bú.
Lưu ý khi tập Kegel
- Kiên trì: Kết quả của bài tập Kegel không đến ngay lập tức. Bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Bàng quang rỗng: Đảm bảo bàng quang rỗng trước khi tập để tránh cảm giác khó chịu hoặc són tiểu.
- Điều hòa hơi thở: Hít thở đều đặn trong khi tập. Tránh nín thở khi co cơ sàn chậu.
- Tập trung: Tập trung vào việc co và thả lỏng cơ sàn chậu để đạt hiệu quả tối đa.
- Tần suất và thời gian: Tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút.
Kết luận
Bài tập Kegel là một phương pháp luyện tập đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe phụ nữ. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bài tập Kegel. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại!
Discussion about this post