Nội Dung Bài Viết

Tập thể dục sau sinh không chỉ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe đáng kể. Bài viết này hướng dẫn chi tiết các bài tập phù hợp cho mẹ sau sinh 2, 4 và 6 tháng, giúp mẹ tự tin và khỏe mạnh hơn.

Sau sinh, nhiều chị em lo lắng về vóc dáng, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng. Giảm cân sau sinh bằng cách tập thể dục là phương pháp an toàn, hiệu quả và tốt cho sức khỏe.

Lợi ích của việc tập thể dục giảm cân sau sinh

Tập thể dục giúp mẹ sau sinh:

Săn chắc da, thon gọn vòng eo, kiểm soát cân nặng: Đây là phương pháp giảm cân tự nhiên và bền vững.
Phục hồi sức khỏe nhanh chóng: Sau sinh, cơ thể mẹ yếu, vận động khó khăn. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, giảm đau nhức, lưu thông khí huyết.
Giảm căng thẳng, stress, táo bón: Tập luyện giúp tinh thần thoải mái, giảm các triệu chứng khó chịu sau sinh.

So với các phương pháp giảm cân khác, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn. Tuy nhiên, mẹ cần biết cách tập luyện phù hợp với từng giai đoạn phục hồi. Sau sinh 6 tháng, cơ thể mới hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên, mẹ có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng ngay khi có thể đi lại, sau đó tăng dần cường độ.

Phụ nữ tập thể dục sau sinh

Bài tập giảm cân cho mẹ sau sinh 2, 4 và 6 tháng

Dưới đây là các bài tập phù hợp cho mẹ sau sinh, tùy thuộc vào khả năng hồi phục của từng người.

Bài tập cho mẹ sau sinh 2 tháng

Sau 2 tháng, vết thương đã dần hồi phục. Mẹ có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng sau:

Bài tập 1: Ngồi xổm

Bài tập này tốt cho cơ đùi và mông, giúp giảm mỡ và săn chắc cơ thể. Mẹ có thể tập cùng bé.

Bế bé bằng hai tay, ngực bé áp vào vai mẹ, đứng chân bằng vai, hai bàn chân hướng ra hai bên tạo góc 30 độ.
Ngồi xuống, giữ gót chân chạm đất, mông đưa ra sau, đầu gối không vượt quá ngón chân.
Giữ ngực thẳng, vai đưa về phía sau.
Hít vào khi ngồi xuống, thở ra khi đứng lên.
Lặp lại 8-12 lần, tập 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Mẹ tập thể dục cùng bé

Bài tập 2: Kiễng chân

Bài tập đơn giản, tập trung vào hơi thở, giúp luyện cơ bắp chân.

Đứng thẳng, kiễng chân lên xuống.
Hít vào khi kiễng chân, thở ra khi hạ gót chân xuống.
Thực hiện 8-12 lần, tập 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập kiễng chân

Bài tập 3: Nằm giơ chân

Bài tập tốt cho cơ bụng và vùng xương chậu, tương tự bài tập Kegel.

Nằm trên sàn (có thảm tập), duỗi thẳng hai tay, giơ một chân lên vuông góc với sàn.
Hạ chân xuống, đổi chân và lặp lại động tác.
Có thể kết hợp giơ tay lên đầu, luân phiên chân và tay tương ứng.
Tập 5-10 phút mỗi ngày.

Bài tập nằm giơ chân

Bài tập cho mẹ sau sinh 4 tháng

Sau 4 tháng, cơ thể đã hồi phục đáng kể. Mẹ có thể tăng cường độ và thời gian tập luyện.

Bài tập 1: Gập bụng

Bài tập này tác động vào cơ bụng, giãn cơ chân và tay.

Ngồi thẳng lưng, đưa hai tay lên cao, gập người xuống, chạm tay vào ngón chân.
Đưa hai tay về phía trước, sang trái, rồi sang phải.
Lặp lại 3-5 lần.

Bài tập gập bụng

Bài tập 2: Tư thế chữ T

Bài tập này cần thời gian làm quen. Mẹ có thể dựa vào tường để giữ chân thẳng.

Nằm ngửa, hai tay sau gáy, duỗi thẳng chân phải, nâng chân trái lên tạo góc vuông với chân phải.
Đổi chân và lặp lại động tác.
Thực hiện 5-10 lần mỗi chân.

Tư thế chữ T

Bài tập cho mẹ sau sinh 6 tháng

Sau 6 tháng, cơ thể đã hồi phục hoàn toàn. Mẹ có thể tập luyện với nhiều tư thế và động tác mạnh hơn. Ba bài tập dưới đây sẽ giúp mẹ giảm mỡ bụng hiệu quả: