Mang thai là hành trình tuyệt vời, nhưng ốm nghén lại là thử thách không nhỏ đối với nhiều mẹ bầu. Nôn nao, khó ăn uống khiến mẹ mệt mỏi, lo lắng cho sức khỏe của bé yêu. Vậy làm thế nào để xây dựng một thực đơn cho bà bầu bị ốm nghén vừa đảm bảo dinh dưỡng cho thai nhi, vừa giúp mẹ ăn ngon miệng hơn? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Thực đơn cho bà bầu bị ốm nghén cần đảm bảo đủ chất và hợp với khẩu vị
Dinh dưỡng thiết yếu cho bà bầu 3 tháng đầu
Bên cạnh việc bổ sung các loại thuốc bổ như axit folic, canxi, sắt, vitamin theo chỉ định của bác sĩ, mẹ bầu cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất quan trọng sau đây trong thực đơn hàng ngày:
Chất đạm:
- Đóng vai trò then chốt trong sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là não bộ, máu và duy trì sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Vitamin A:
- Nhu cầu hàng ngày khoảng 600mcg, có thể bổ sung từ thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh đậm, gan động vật và các loại củ quả màu vàng.
Vitamin D:
- Hỗ trợ hấp thụ canxi, phát triển hệ xương. Mẹ nên tắm nắng nhẹ nhàng 15-20 phút mỗi ngày để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
Axit Folic (Vitamin B9):
- Có nhiều trong rau cải bó xôi, củ cải trắng, rau diếp cá, súp lơ xanh, bơ. Bổ sung đầy đủ axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như hở hàm ếch.
Sắt:
- Thể tích máu của mẹ bầu cần tăng lên đáng kể trong thai kỳ, vì vậy bổ sung sắt từ ngũ cốc, thịt bò nạc, lòng đỏ trứng gà, thịt gà và rau xanh đậm là rất cần thiết.
Vitamin C:
- Tăng cường sức đề kháng cho mẹ và giúp xương của bé chắc khỏe. Rau củ quả và trái cây là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.
Kẽm:
- Gan động vật, tảo biển, súp lơ xanh, trứng, ngũ cốc, cải bắp là những thực phẩm giàu kẽm, giúp giảm nguy cơ trẻ sinh ra thiếu cân.
Canxi:
- Cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Sữa chua, phô mai, đậu hũ, trứng là những nguồn canxi tốt cho mẹ bầu.
I-ốt:
- Nhu cầu hàng ngày khoảng 180-200mcg. Mẹ nên sử dụng muối i-ốt và hạn chế đồ ăn mặn, đồ uống có ga, chất kích thích.
Ốm nghén là một trong những vấn đề nhiều thai phụ trải qua
Xây dựng thực đơn cho bà bầu bị ốm nghén
Ốm nghén với các triệu chứng như nôn ói, mệt mỏi, chán ăn, buồn ngủ thường xuất hiện trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhưng cũng có thể kéo dài đến gần ngày sinh. Vì vậy, việc lựa chọn và chế biến món ăn cho bà bầu bị ốm nghén là vô cùng quan trọng.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn:
- Đảm bảo đủ chất, thanh mát, dễ tiêu hóa và phù hợp khẩu vị.
- Ưu tiên các món ăn ít dầu mỡ, gia vị, không gây kích ứng, buồn nôn.
- Sử dụng nguyên liệu tươi sạch, nguồn gốc tự nhiên.
Lựa chọn một thực đơn cho bà bầu bị ốm nghén rất quan trọng
Gợi ý thực đơn:
Bữa sáng:
- 1 chiếc bánh mì/ 1 củ khoai lang/ bát cơm gạo lứt/ phở/ bún.
- 1 quả trứng luộc.
- 1 đĩa rau luộc.
- 1 cốc nước ép táo, bưởi, cam.
- Nước gừng ấm.
Bữa trưa và bữa tối:
- 1-2 bát cơm.
- Thịt nạc rang/ thịt bò xào/ thịt heo/ cá hồi/ cá trứng/ cá chép.
- 1 đĩa rau luộc/ bát canh mát (ít dầu mỡ).
- Trái cây tráng miệng.
Bữa phụ:
- Các loại hạt: hạnh nhân, mắc ca, óc chó, hạt điều.
- Nho khô, sữa chua, hoa quả sấy khô, bánh quy mặn.
Mẹo chống nghén hiệu quả:
- Nước mía tím nướng: Nạo vỏ, ép lấy nước, thêm chút gừng tươi. Uống 3 lần/ngày, trước bữa ăn 30 phút.
- Nước me/ sấu ngâm gừng.
- Canh nấm thịt bò.
- Sườn non nấu sấu.
- Cháo thịt gà đậu xanh.
Món ăn giúp bà bầu chống nghén hiệu quả
Kết luận
Áp dụng những gợi ý trên, hy vọng mẹ bầu sẽ vượt qua giai đoạn ốm nghén một cách nhẹ nhàng, ăn ngon miệng hơn và có một thai kỳ khỏe mạnh. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể hơn về chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Discussion about this post